Entrenamiento de la bicicleta

Entrenamiento de la bicicleta para principiantes

Haciendo una bicicleta recomienda dos horas después de despertarse, no antes. Si elige clases nocturnas, entonces se debe pasar de tres a cuatro horas antes de acostarse. Ciclo de formación llevada a cabo justo antes de la hora de acostarse, puede conducir a insomnio. Además, no haga ejercicio con el estómago lleno, espere aproximadamente una hora y luego iniciar el viaje.

La duración de la llegada diaria no debe exceder los 45 minutos. Pulso no es necesario romper más de un 65% -70% del valor máximo admisible. Para calcular este valor, es necesario tomar distancia de 220 el número de su edad. Por supuesto, hay que prestar atención a la forma física del atleta. Cuando usted siente que se puede andar más rápido y menos cansado, puede aumentar gradualmente la carga.

entrenamiento ciclista

Si sólo necesita para mantener su forma, lo suficiente como para participar en tres veces a la semana. Si se establece una meta de perder peso y mejorar el tono muscular y la apariencia, es necesario para participar en cinco veces a la semana.

Antes de empezar a hacer ejercicio, es necesario instalar la altura del asiento y el volante correcto dar la posición deseada. Usted debe ser cómodo, y las piernas tienen que trabajar de forma natural. Si el asiento es demasiado bajo, puede traer espasmos en los músculos de las piernas. Si es demasiado alto, entonces usted tiene que llegar a los pedales, y se puede frotar la parte interna de los muslos y tire de la pantorrilla. La siembra debe ser estable, mientras se conduce, trate de no se queda atrás y doblar la espalda.

Si pasas la formación en bici de la calle, a continuación, prestar especial atención a la ropa. Utilice sólo la luz y la ropa cómoda que no restrinja el movimiento, no interfiere con la respiración y la circulación, no irrita la piel. Cuando hace calor afuera, y luego se detiene su elección en la camiseta y veloshapochke de punto o de algodón. No se olvide de usar protector solar.

La primavera y el otoño son los más adecuados o de punto camisa de lana con mangas largas. En tiempo de lluvia, cazadora útil.

Beneficios de ejercitarse en bicicleta

Conducir una moto deportiva para reemplazar el entrenamiento en el gimnasio
Por lo tanto, la forma en que la bicicleta puede contribuir a nuestra salud con usted? Para empezar, hay que decir que la moto – no es sólo un medio de transporte, sino también un simulador de deportes. Una hora persona ciclismo puede quemar hasta 378 calorías. Aproximadamente la misma cantidad de energía que pasan por una serie de ejercicios físicos o ejercicio aeróbico. Para obtener más información acerca de la cantidad de calorías que se queman en diferentes tipos de actividad física, se puede leer aquí. Sin embargo, la gran ventaja paseo en bicicleta desde el gimnasio en la sala que se puede combinar negocios con placer.

Beneficios de ejercitarse en bicicleta

En primer lugar, cuando un hombre monta una bicicleta, al mismo tiempo que se quema calorías y respirar aire fresco, que también tiene efectos beneficiosos sobre el organismo en su conjunto, así como sobre la salud y la calidad del sueño de su piel.
En segundo lugar, si es posible, se puede reemplazar su transporte personal o público en una bicicleta todos los días (si el tiempo lo permite) para llegar al trabajo con la ayuda de su amigo de dos ruedas. En este caso, se puede ahorrar tiempo en el gimnasio, porque el ciclismo no sólo se queman calorías, sino también capacitar a los diferentes grupos musculares.

¿Qué músculos están formados en bicicleta?

Los músculos durante el ejercicio de pedaleo muy
Esto se debe principalmente a los músculos de los muslos, las nalgas y los músculos de la pantorrilla. Son activos cuando los pedales ciclista. Con el fin de mantener el cuerpo en el ángulo deseado, y presione los músculos de la espalda trabajando derecha.

También durante el ciclismo músculos del brazo y del hombro ejercicio cuando se necesita para mantener el equilibrio, y gire el volante.
Una vez más la ventaja en el lado de la calle es un paseo en bicicleta en comparación con la misma bicicleta de ejercicio en el gimnasio zale.Tak tanto durante el entrenamiento en una bicicleta estacionaria no es necesario para mantener el equilibrio y girar el volante, no se están trabajando los músculos de los brazos y algunos músculos del pecho.

Sin embargo, el entrenamiento de los músculos – no es el único beneficio de la bicicleta.

El entrenamiento de ciclismo más útil

ciclismo hora sustituye a una sesión en el gimnasio
Los científicos han demostrado que la práctica regular del ciclismo:

Mejora la condición del sistema cardiovascular;
Esto ayuda a prevenir las venas varicosas;
aumenta la inmunidad y la actividad de la capacidad del cuerpo para resistir los resfriados;
Se reduce el riesgo de cáncer, la diabetes y la obesidad;
mejora el sueño y el metabolismo.

¿Cuánto se debe montar la  bicicleta?

ciclismo efectiva le permite mantenerse en forma
La respuesta a esta pregunta depende de cuál es el objetivo que quiere lograr.
Para la salud general en lugar de tres veces a la semana. Al mismo tiempo, no importa cuánto va a conducir y la rapidez con ello, tan pronto como el proceso en sí mismo. Lo mejor es tratar de obtener el máximo placer de montar en bicicleta.

Por esta adaptarse a cualquier parque y la buena compañía de ideas afines. Como muestra la práctica – las emociones positivas y buen humor es también muy importante impacto en nuestra salud.

Si usted tiene la oportunidad de subir a la bicicleta al trabajo, entonces se puede reemplazar por completo a una suscripción a un gimnasio, lo que ahorrará tiempo y dinero.
Un viaje para perder peso no sólo necesita regular, pero también bastante intenso. En este caso lo mejor es participar en al menos una hora, o tres veces a la semana, pero entonces tendrá que aumentar la duración de las caminatas.
Sin embargo, la persona no entrenada es mejor para iniciar el ciclismo de 15-20 minutos al día, aumentando gradualmente la duración de los viajes.

Si hace calor o arrastra un paseo por un largo tiempo, se recomienda tomar una botella de agua (tanto convencionales como mineral sin gas). También se puede beber té verde o un té de hierbas refrescante.

Las contraindicaciones para el ciclismo

Ciclismo en pacientes con escoliosis prohibidas
Además, para todos sus méritos, para el ejercicio de bicicleta, hay varias contraindicaciones.

Si usted tiene escoliosis o usted sufre de una hernia de disco, de andar en la bicicleta debe ser abandonada.
Para el resto de la moto – una gran manera de mantener su cuerpo en buena forma, el cuerpo – en la salud y la vida – en el sentido positivo!

Entrenamiento en rodillo de rulos

En un entorno de velokataltsev entusiasta que surge un poco preocupado por la mejora de la capa física, y debido a esto que llaman sus entrenamientos pokatushki, siempre dos bandos irreconciliables, es tener un discurso sobre turbotreynery.

Escribí un poco acerca de la formación de la bicicleta en el entrenador en el invierno, si alguien no sabe lo que es, recomiendo leer.

Por lo tanto, uno de los ciclistas, los llaman reaccionarios, rechaza categóricamente la sustitución del simulador de conducción real de invierno. Argumentos en contra de más o menos de la siguiente manera: 1) no es realmente – el resultado da solamente a caballo por la calle, 2) sólo hay que tirar ligeramente en el aguanieve y el frío.

El segundo reto argumento de que, tal vez, no voy a, voy a estar de acuerdo con montar en cualquier tiempo, en la nieve fría y húmeda – a continuación, es necesario tener la fuerza del espíritu. Hay muchos ciclistas que no desplegar sus caballos en invierno sólo porque no quieren “matar” el malestar de bicicletas y equipos o reactivos están experimentando por el frío.

Dejemos a la conciencia de cada ciclista de su relación personal con el invierno, y vamos a hablar de cómo cerca de la lección real andar en bicicleta en el turbo-entrenador, y lo que esta lección los pros y los contras.

Patinar en invierno o practicar en los instructores – donde más beneficios

Bajo el beneficio, por supuesto, se refiere a los efectos del entrenamiento. Mi principal argumento en favor de los formadores que el invierno reales de formación de conducción puede ser llamado un tramo.

El proceso de formación es una secuencia muy importante, y cualquier persona, patinar en el invierno puede confirmar que el ritmo y la carga en la conducción real puede ser bastante impredecible – no hay nada que pensar, incluso para mantener el “crucero” en la parte derecha del pulso.

En los formadores de bicicleta, siempre se puede desenroscar su entrenamiento exactamente como estaba previsto – el bobinado, el movimiento en el nivel medio de la serie de intervalos de frecuencia cardíaca de cargas y la “costura” tranquila.

En mi opinión, si estamos hablando acerca del proceso de formación, con el simulador simplemente más control sobre lo que montar en carreteras cubiertas de nieve. En este sentido, la diferencia con el viaje real es solamente una ventaja.

rodillo para bicicleta

También he oído un reproche en la dirección de los entrenadores que, por ejemplo, un hombre que durante todo el invierno se ha apagado con la “mujer de caucho” en el comienzo de la primavera el despliegue en la moto muy mal coordinado, y en comparación con aquellos que rodó en la nieve y el hielo, se funde, incluso en las rutas simples.

Esta es racional, porque el montar a caballo de invierno, lo que fuera, simplemente no tiene precio simulador para la coordinación y destreza, especialmente si el rollo sin neumáticos con clavos. No es de extrañar que después de un endurecimiento del ciclista tales cabalgará con confianza en la pista de control de calidad que el que se ha desactivado unos meses en los entrenadores.

Pero, en primer lugar, pierden la capacidad de rodar durante el invierno irreal, todas las habilidades de nuevo muy rápidamente, y en segundo lugar, la formación en el entrenador turbo puede alternarse con la formación en la tacx rodillo para bicicleta, donde usted tiene que mantener constantemente el equilibrio. Es necesario mantener el equilibrio, el estrés.

Como se alimenta un ciclista

Cada persona, sin importar lo que haga, se necesita una fuente de alimentación. Y que realmente allí para hablar de los ciclistas que tienen que viajar decenas de kilómetros todos los días! Y allí no hay ninguna diferencia en qué tipo de disciplina que le gusta y la seriedad con la que trata de patinaje – potencia ciclista debe necesariamente darle una gran cantidad de energía. En este artículo quiero decir que es necesario beber necesariamente, pero de lo que debería ser abandonado.

Snack – ¿es posible?

El ciclista puede comer en su casa y en la carretera. Y no escuchar a los aficionados, que argumentan que el poder en la carretera dará lugar al deterioro de la digestión – un ciclista en cualquier caso, es necesario reponer el suministro de energía. Si los aficionados pueden permanecer por un par de minutos para hacer un pequeño refrigerio, está prohibido a un atleta para hacerlo. La razón, creo, está claro – parada extra conduce a una pérdida de tiempo. No hay duda de que toda la comida hecha en casa no va a tomar con ellos, para la mochila no está lejos de la goma, no lo ponga todo lo que quiere. Es necesario poner sólo los productos más necesarios que pueden estimular el piloto de continuar el movimiento.

Un poco de agua

Muchas personas piensan que una dieta ciclista se compone sólo de los alimentos. De hecho, el agua en este caso es también de gran importancia. En ningún caso es imposible llevar el cuerpo a la deshidratación. Si el agua en el cuerpo es demasiado baja, la persona comienza a sentir un vértigo agudo, debilidad.

El caso puede ir tan lejos como la salida de fuerzas. en el ámbito de los especialistas recomiendan carretera para almacenar el cuerpo con agua antes del inicio del viaje. Además, no estará de más para tomar una botella o un frasco de agua.

Bebida se recomienda todos los sentidos 15 minutos. Por cierto, en el artículo “La selección de un ordenador de bicicleta,” hablé de esta función útil como un temporizador. Si usted tiene una computadora en bicicleta con un temporizador, sólo hay que poner actuar durante 15 minutos – que, a diferencia del hombre, nunca se olvida de recordar a la admisión de agua. La norma para cada uso del agua es de 150-200 mililitros. Este volumen será suficiente para asegurar que el cuerpo sigue funcionando como debiera.

También puede abastecerse de té, o tomar la nutrición deportiva para los ciclistas en forma de bebidas de la vitamina. En ningún caso no beber refrescos con azúcar, pero el más alcohol! Soda elevará los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a la fatiga rápida y bebidas con un contenido alcohólico de respuesta embotado y relajarse en gran medida.

Desayuno para un ciclista

Los científicos han demostrado que el desayuno normal es capaz de prolongar la vida humana, así como mantener una excelente forma física. Un buen desayuno es importante para los ciclistas de nivel principiante y profesionales medios. Es mejor renunciar a la densa desayuno, grasiento, haciendo énfasis en la dieta de hidratos de carbono luz. Es altamente deseable usar antes de los alimentos vegetales y carne de rodadura. Si la carne de todo es muy claro, alimentos de origen vegetal se absorbe mejor en el cuerpo, dándole el suministro de energía necesario.

Para cualquier ciclista aplica aquí es una regla simple: “Es mejor ir a través con la cantidad de calorías que espigan.” Pero si usted no es capaz de comer normalmente, para deshacerse de esta desventaja se veloryukzak. Después de todo, siempre se puede permanecer en el campamento, ¿verdad?

¿Qué llevar?

Con una pena tomar comida sencilla, rica en hidratos de carbono. Y la lenta hidratos de carbono. El té negro o verde con azúcar perfecta mañana de hígado conmemorativa. Plátanos, manzanas, nueces y pasas – eso es todo.

Olvídese de los emparedados con la salchicha y así sucesivamente – en primer lugar, que la comida en sí es inútil (no será digerido la proteína a partir de este alimento), y en segundo lugar con el calor intenso todo esto va a perder todo su valor – una oportunidad de ser envenenado. Es mejor reemplazar la salchicha hervida pechuga de pollo. Me había olvidado de un producto tan importante como barras de proteína.

Los hidratos de carbono y vitaminas suplementos deportivos

Ciclistas en cualquier caso, no pueden olvidarse de vitaminas. Por cierto, para aquellos que gustan de la nutrición deportiva, quiero decir a la vez que no hay que utilizarlo en cantidades excesivas, la esperanza de un fuerte aumento de los resultados. El cuerpo humano está diseñado para que sólo absorbe la cantidad de nutrientes que es necesario en algún momento.

Todo lo demás es seguro permanecer en el armario o en el cuerpo (en forma de sudor). Si usted es un aficionado, la nutrición deportiva es improbable que sea útil para usted en todo. Se utiliza para perder peso o mejorar el rendimiento físico, si se desea. Si usted es un atleta, puede obtener las píldoras y tabletas especiales, que contienen una cierta dosis de vitaminas específicas. Recomiendo comprar las vitaminas no son una farmacia, a saber, en las tiendas especializadas. Sin embargo, nunca darse por vencido en la fruta natural o alimentos vegetales. Sin embargo, ya que son siempre seguro y útil.

Si usted cree que el poder de los ciclistas profesionales se compone exclusivamente de los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, usted está profundamente equivocado. Por supuesto, los hidratos de carbono que una persona recibe de alimentos, son una fuente muy valiosa de energía. Sin embargo grasas juegan un papel significativo. Pero yo sólo estoy hablando de las grasas no saturadas! Es deseable eliminar de la dieta de todo el aceite de girasol dejando sólo de linaza y aceite de oliva. Las grasas son esenciales para la lubricación de las articulaciones.

El consumo de alimentos grasos en un rango aceptable afectará positivamente el número de calorías que el cuerpo recibe durante la alimentación. Además de las patatas, pasta, pan y cereales, trate de añadir un poco de mantequilla, queso y leche. Se adhieren a una proporción de 1 parte de alimentos con alto contenido de grasa a 8 partes de una proteína y de hidratos de carbono alimentos. Por lo tanto, va a crear un suministro óptimo de elementos minerales. Durante pokatushek ordinario puede tardar unos plátanos – esta fruta es muy rica en hidratos de carbono.

Para una recuperación rápida después de un viaje puede utilizar la creatina. Acerca de este aditivo ya se describe en detalle en este artículo. Aquí voy a decir que la creatina es un producto natural y realmente funciona a la par con la adición de aceite de pescado.

La captura de ciclismo profesional, se dará cuenta de que ningún atleta no puede comer una gran cantidad de alimentos durante la carrera. Y es un hecho, porque una gran cantidad de alimentos creará pesadez en el estómago. Pero el ayuno es también imposible, debido a que el cuerpo no será capaz de soportar cargas extremas. Para reponer los profesionales de ciclismo de energía de reserva de energía se compone de barritas energéticas, leche condensada y glazyrovannyh queso.

No hay que olvidar que la moto – no es absolutamente seguro de transporte. El riesgo de caer siempre está ahí, y esto debe ser recordado. Para reducir el riesgo de lesiones a un mínimo, el poder también debe hacerse con alimentos ricos en calcio. Gran stock de una determinada sustancia se concentra en el queso cottage, queso, leche, yogur.

Hallazgos

Tener una reserva de energía debe ser siempre. Y no hay ninguna importancia si usted está involucrado en el ciclismo profesional, o conducir por placer, representado por el poder debe necesariamente le dará la fuerza para conquistar nuevas alturas!

 

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